«Кардио» происходит от греческого слова «kardía», что означает сердце. Проще говоря, упражнения обычно считаются «кардио», если они включают целенаправленные, скоординированные физические действия, которые повышают частоту сердечных сокращений на длительное время. Хорошая кардиотренировка позволит вам дышать стабильно быстрее, чем во время отдыха. Результат: больше кислорода в крови, чтобы сердце могло перекачивать его в остальную часть тела. «Кардио» также называют «аэробными упражнениями». Этот термин акцентирует внимание на улучшенной подвижности и использовании кислорода для выработки энергии во время кардиотренировки. Хотя список не является исчерпывающим, все перечисленные ниже занятия относятся к категории кардионагрузки:
- Велоспорт
- Бег или бег трусцой
- Гребля
- Плавание
- Пешие прогулки и походы
- Беговые лыжи
Вы также можете использовать такие тренажёры, как эллиптические тренажёры, степперы, беговые дорожки и гребные тренажёры (эргометры), чтобы получить «кардио», которого желает ваш организм. Имейте в виду, что даже если вы пропустите кардиотренировку на день — некоторые повседневные дела, такие как уборка, садоводство также могут считаться полезной для сердца физической активностью.
Как «кардио» помогает сердцу
Есть причина, почему мы называем это «кардио»: аэробные упражнения полезны для сердца! В рамках общего здоровья регулярные кардиоупражнения могут привести к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и могут означать, что сердце не обязано постоянно работать излишне интенсивно. Поддержание хорошего кардио-режима также помогает улучшить уровень холестерина и снизить уровень жира в крови.
Как «кардио» помогает мозгу
Кардиоупражнения помогают защитить мозг с возрастом. Исследования показывают, что физическая активность может снижать риск деменции, независимо от возраста. Другие преимущества могут включать:
- Увеличение кровотока и снижение риска инсульта
- Улучшение памяти и мышления
- Борьба с ухудшением функции мозга с возрастом
- Защита мозга от развития болезни Альцгеймера
Как «кардио» приносит пользу вашим суставам
Время от времени мы все мы чувствуем себя немного скованно. Лучшее, что можно сделать для улучшения здоровья суставов — это начать двигаться.
Кардиоупражнения помогают:
- В борьбе с остеопорозом и снижают риск перелома бедра
- Контролировать боль при артрите и поддерживать амплитуду движений
Как «кардио» помогает вашей коже
Как бы мы ни двигались, активность помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже. На практике это означает:
- Улучшение кровотока к клеткам, включая клетки кожи лица, что помогает уменьшить признаки старения и улучшить цвет лица
- Снижение уровня стресса, что помогает держать хронические кожные заболевания, такие как экзема, под контролем.
Как «кардио» помогает вашим мышцам
Когда вы тренируете сердце и другие мышцы тела во время тренировок, это увеличивает поступление кислорода во всём организме, позволяя всем мышцам работать интенсивнее и эффективнее. Со временем регулярные упражнения позволяют мышцам адаптироваться к увеличенной нагрузке, делая регулярные занятия более простыми.
Как «кардио» помогает вашему пищеварению
- Скорость перистальтики. Кардиотренировка позволяет мышцам работать усерднее. Это включает мышцы, управляющие перистальтикой — перемещением пищи по пищеварительному тракту. Просто не делайте интенсивные упражнения сразу после еды, иначе рискуете почувствовать спазмы или головокружение.
- Улучшает регуляцию сахара в крови. Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать съеденную пищу в энергию, а также способствует пищеварению. Активная активность помогает улучшить контроль уровня сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает риск развития сахарного диабета 2 типа.
- Помогает регулировать микробиоту кишечника. Если вы хотите иметь здоровый и сбалансированный микробиом кишечника, исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут этому помочь.
Как «кардио» приносит пользу вашим лёгким
Кардиоупражнения помогают уменьшить частоту дыхания по мере адаптации к физической активности, что может привести к снижению усталости и одышки при хронических заболеваниях лёгких, таких как астма.
Другие преимущества кардионагрузки
Потеря веса
В сочетании с правильным планом питания, безопасное снижение веса обеспечивается регулярными тренировками. Здоровый вес снижает вероятность развития таких заболеваний, как диабет, определённые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания, помогает организму облегчить циркуляцию крови. Меньшее время сидения и больше физической активности также помогают поддерживать здоровый вес, сжигая больше калорий в течение дня.
Увеличивает энергию
Есть причина, почему после тренировки вы чувствуете себя бодрыми. Кардиоупражнения повышают энергию, выделяя эндорфины и обеспечивая более энергичную энергию в течение дня.
Улучшает сон
«Кардио» помогает быстрее засыпать, но есть нюанс: старайтесь избегать интенсивных упражнений слишком близко к отходу ко сну, иначе вы можете остаться слишком энергичными из-за избытка адреналина.
Укрепляет иммунную систему
Меньше стресса + больше сна + лучший приток крови и кислорода к клеткам = более здоровая и эффективная иммунная система. Когда вы заболеваете, кардионагрузка низкой интенсивности может уменьшить симптомы и помочь быстрее восстановиться после определённых заболеваний. Однако есть одно важное оговорка: обязательно включайте отдых в свою фитнес-программу. Если делать слишком много интенсивных упражнений, вы можете ослабить иммунную систему.
Улучшает настроение
Наше настроение меняется ежедневно, но активность помогает улучшить настроение, особенно после напряжённого дня. Так что в следующий раз, когда будете чувствовать стресс или у вас будет плохой день, начните двигаться. Более того, кардионагрузка повышает самооценку и высвобождает гормоны борьбы с напряжением, такие как серотонин, дофамин и норадреналин.
Сколько времени нужно тренироваться?
Но как часто следует заниматься кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Кардиологи рекомендуют не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений, распределённых на большинство дней недели. Если вы только начинаете заниматься кардио, выберите среднюю интенсивность в качестве первого шага, чтобы мышцы и суставы могли привыкнуть к этим движениям. Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять и более дней в неделю, чтобы повысить пульс на время занятия. Но если вы новичок в спорте или давно не занимались спортом, попробуйте начать с трёх десятиминутных тренировок, пять и более дней в неделю. Любите ли вы плавание или ходьбу — ваш выбор — продолжайте в том же духе! Это время приносит вашему организму много пользы!
Гродненская университетская клиника
врачи клинико-диагностической лаборатории: Юркевич Л.А, Анисим Р.А.