Приседания — одно из самых естественных и доступных упражнений, которое рекомендовано для поддержания здоровья людям любого возраста, благодаря хорошей нагрузки на достаточно большую группу мышц. Силовая тренировка ног замедляет возрастную потерю мышечной массы. Это связано с тем, что в приседаниях участвуют многие мышечные группы, которые деградируют с возрастом, сокращая нашу жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырехглавой мышце бедра у мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50 лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50%.
Одним из плюсов приседаний является доступность – для выполнения упражнений необязательно ходить в спортзал, а делать их, например, дома и на работе. Не обязательно сразу начинать полноценные тренировки, достаточно выделять 1 минуту в день. За это время можно выполнить до 50 приседаний.
Классический присед оптимален для людей различного возраста и пола. Техника выполнения классического приседания:
- поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп слегка разведите в стороны;
- перенесите вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывайте стопы от пола;
- руки держите как вам удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди;
- глубоко вдохните и приседайте, стараясь не наклоняться вперед;
- колени и носки направляйте строго в одну сторону;
- оптимальная глубина приседа, когда бедро окажется параллельно с полом;
- выдохните и начинайте подъем, но не выпрямляйте ноги до упора в верхней точке. Вдохните и сразу двигайтесь вниз.
Приседания улучшают функциональность тела и положительно влияют на работу внутренних систем:
- Укрепление мышц и суставов:
Приседания активизируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, икры, а также мышцы кора и спины.
- Стабильность суставов: При правильной технике упражнение укрепляет коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, снижая риск травм. Исследования показывают, что глубокие приседания улучшают подвижность суставов, что особенно важно для профилактики возрастной скованности.
- Профилактика остеопороза: Регулярные приседания увеличивают минеральную плотность костной ткани. Это критически важно для женщин в период менопаузы.
2.Улучшение работы сердечно-сосудистой системы:
- Приседания в высоком темпе действуют как кардионагрузка: усиливают кровообращение, тренируют сердце и повышают общую выносливость. Активная работа мышц стимулирует лимфотток, способствуя выведению токсинов и доставке кислорода к тканям.
- Снижение риска варикоза: Умеренные нагрузки улучшают тонус сосудов ног, что особенно актуально при сидячем образе жизни .
- Гормональная стимуляция:
Интенсивные приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые участвуют в наращивании мышечной массы и ускорении метаболизма. Это не только помогает контролировать вес, но и замедляет процессы старения .
- Развитие гибкости и координации:
Глубокие приседания увеличивают подвижность тазобедренных суставов, исправляют осанку и снижают нагрузку на поясницу. Упражнение также улучшает нейромышечную связь, что предотвращает падения в пожилом возрасте.
- Баланс и равновесие: Сильные мышцы кора и ног делают движения более стабильными, что подтверждается тестами на выживаемость
- Доступность и безопасность:
Приседания без веса не требуют оборудования и подходят для домашних тренировок. Они включены в реабилитационные программы благодаря низкому риску травм при соблюдении техники.
Приседания противопоказаны при острых болях, травмах и артрозах коленных и тазобедренных суставов, тяжелых формах варикоза, нестабильности позвоночника, межпозвонковых грыжах, а также в период обострения геморроя. При гипертонии и проблемах с сердцем приседания выполнять можно, но с осторожностью
- Влияние на долголетие:
Исследование одного из университетов мира показало: высокая выносливость в приседаниях коррелирует с меньшей смертностью. Силовая тренировка ног замедляет возрастную потерю мышечной массы.
Включайте приседания в свой график дня, и ваше тело скажет «спасибо» за регулярные занятия!
Никифорова Е. К., врач клинической лабораторной диагностики Централизованной цитологической лаборатории УЗ «ГКБ№3г. Гродно»