Для здоровья полезна любая аэробная физическая активность, вовлекающая большие группы мышц. К ней относятся прогулки, плавание, танцы, ходьба на лыжах, езда на велосипеде. Но если вы новичок в этом деле и никогда раньше не тренировались, прежде чем приступить к занятиям, определите подходящую для вас интенсивность нагрузки. Для большинства людей рекомендуется умеренная ФА минимум 150 минут в неделю.
Интенсивность физической активности можно определить по пульсу:
- Умеренная физическая активностьсоответствует пульсу, равному 65 — 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
МЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека.
. • Интенсивная физическая активность достигается при частоте пульса 75-90 % от МЧСС.
Как посчитать? Если Вам 30 лет, МЧСС равна 220 — 30 = 190.
— Умеренная физическая активность будет соответствовать частоте пульса от 123 до 142 ударов в минуту.
— Интенсивная физическая активность будет достигнута при частоте пульса от 142 до 171 удара в минуту.
Ещё один удобный способ определить умеренную интенсивность физической активности: скорость упражнений при такой нагрузке позволяет человеку комфортно беседовать (нет выраженной одышки).
Кардиологическим больным рекомендованы более щадящие нагрузки: их пульс ни в коем случае не должен превышать верхнюю границу допустимых нагрузок — иначе тренировки могут не укрепить сердце, а перегрузить его и создать угрозу жизни.
Таким образом, контроль пульса позволяет тренироваться эффективно, не перегружая сердце, предотвращает перетренированность и излишнюю нагрузку на сердечную мышцу и позволяет находиться в нужной зоне для достижения цели.
Т.А.Муравко, врач-реабилитолог (заведующий) отделения медицинской реабилитации УЗ «ГОКБ МР»