Длительное сидение (особенно более 6–8 часов в день) вредно, и этот вред не всегда компенсируется даже регулярными тренировками.
Вот почему это происходит и чем именно грозит:
- Нарушение кровообращения и лимфотока. Когда вы сидите, особенно нога на ногу, крупные сосуды в области таза и бедер пережимаются. Кровь застаивается. Это повышает риск варикоза, тромбоза, а у мужчин — ухудшает здоровье простаты.
- Мышцы «выключаются». В положении сидя ягодичные мышцы практически не работают и со временем ослабевают («амиотрофия от бездействия»). Это перекладывает нагрузку на поясницу и заднюю поверхность бедра, что ведет к хроническим болям в спине.
- Давление на позвоночник. Вопреки интуиции, когда вы сидите, нагрузка на межпозвонковые диски выше, чем когда вы стоите. Особенно если вы сутулитесь или сидите на краю стула. Это прямой путь к остеохондрозу и протрузиям.
- Замедление метаболизма. После 30–60 минут сидения уровень липопротеинлипазы (фермента, расщепляющего жиры в крови) падает. Даже если вы ходите в спортзал, но остальное время сидите — ваш общий метаболический профиль ухудшается.
- Риски для сердца и поджелудочной. Сидение снижает чувствительность клеток к инсулину. Это повышает риск диабета 2 типа. Также растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, даже у людей с нормальным весом.
Что делать, если работа сидячая? Важно не столько то, сколько вы сидите «суммарно», сколько то, как вы сидите и есть ли перерывы.
Вот минимально эффективная стратегия:·вставайте каждые 30–40 минут. Достаточно пройтись 1–2 минуты до кулера или просто постоять. Это «сбрасывает» негативный эффект на метаболизм.
Организуйте рабочее место. Угол в коленях и локтях — 90 градусов, поясница поддерживается, экран на уровне глаз.
Используйте «динамическую позу». Меняйте положение ног, используйте подставку, иногда стойте (если есть стол с регулировкой высоты).
Добавьте микродвижения. Пока сидите — напрягайте и расслабляйте ягодицы, делайте круговые движения стопами.В двух словах: сидеть нужно так, чтобы как можно чаще из этого положения выходить.
Ватаев О.Л., врач по медицинской профилактике УЗ «Слонимская ЦРБ»