Для многих идея регулярных тренировок может казаться слишком утомительной и требовать много времени и усилий. Но даже если вы считаете себя ленивым, это не означает, что вы должны полностью отказаться от физических упражнений.
Для ленивых подойдут физические нагрузки, которые легко вписать в повседневную жизнь: ходьба по лестнице вместо лифта, короткая утренняя зарядка или растяжка, а также простые упражнения, которые можно делать лежа или сидя.
Начинаем с малого:
- Ходите больше:вместо лифта поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь дальше от входа, чтобы пройти немного больше, или просто гуляйте пешком.
- Утренняя разминка:просыпаясь в кровати, сделайте растяжку, потянитесь, сделайте наклоны туловища в стороны, затем подтяните колени к груди. Это займет 5-10 минут, но поможет проснуться.
- Не спешите приступать к зарядке,даже если это упражнения в постели. Сначала сладко потянитесь — тем самым вы запустите жизненные процессы в организме, и ваши мышцы наполнятся кровью, так необходимой им для дальнейшей работы. Потягивание — это рефлекс, своеобразная зарядка, разминка перед бодрствованием.
- Начни с вращения лодыжек. Лягте на спину, выпрямите ноги, начинайте работать ступнями: 20-30 с вращайте ими сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Следующие 20-30 с рассинхронизируйте движения — правую ступню вращайте по часовой стрелке, левую — против часовой.
- Вращение кистей. Вытяните руки перед собой и начинайте вращать кисти сначала к себе, потом — от себя, по 20-30 с в каждую сторону. Затем аналогично выполните вращение рук в локтевых суставах.
- Маршируйте, не покидая комфортной позы. Оставайтесь лежать на спине, руки положите за голову, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в матрас. Напрягая ягодицы, коснитесь правым коленом груди. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение левой ногой. Маршируйте без остановки — по 10 раз на каждую ногу.
- «Диванный» фитнес:
- Лежа на спине:поднимайте прямые ноги к потолку, выполняйте упражнение «велосипед», рисуя ногами круги, или делайте подъемы верхней части тела.
- Лежа на боку:выполняйте подъемы ног.
- Сидя:крутите воображаемый обруч, делайте наклоны корпуса сидя.
- Упражнения для живота:лежа на спине, притягивайте согнутые в коленях ноги к груди или имитируйте «ножницы».
Для более активных (даже когда лень):
- Велотренажер:смотрите любимый сериал, пока крутите педали. Время пролетит незаметно.
- Аквааэробика или скандинавская ходьба:это щадящие для суставов виды активности, которые подойдут тем, кто не любит интенсивные тренировки.
- Планка:выполняйте во время рекламной паузы или другой короткой передышки.
Теперь вы с гордостью можете сказать — я тренируюсь дома каждый день! И ничуть не покривите против истины. Правда, не стоит уточнять, что для этого вы не покидаете кровати. Самое интересное, что они вполне эффективные и помогут держать мышцы в тонусе.
Мискевич Ю.В., врач-физиотерапевт
ГУЗ «Городская поликлиника №4 г. Гродно»