Кардиотренировка, или, сокращённо, кардио, — это продолжительная умеренная физическая нагрузка, при которой задействуется большинство мышц. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, лёгкие, улучшают выносливость, помогают поддерживать здоровый вес.
Кардио — это разновидность аэробной тренировки, при которой человек активно дышит и в его организм поступает много кислорода.
Распространённые виды кардиотренировок:
- ходьба;
- бег трусцой;
- езда на велосипеде (занятия на велотренажёре);
- плавание;
- катание на лыжах;
- футбол;
- баскетбол;
- танцы;
- бокс.
Польза кардиотренировок:
Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему
Термин «кардио» подразумевает деятельность, влияющую на сердце (от греческого καρδίᾱ — «сердце»). Такая активность снижает уровень «плохого» холестерина в крови, повышает уровень «хорошего» и таким образом защищает от инфаркта и инсульта.
Помогают контролировать вес
Кардиотренировки позволяют увеличить количество потраченных за день килокалорий. Так, 30 минут ходьбы в умеренном темпе расходуют примерно 140 ккал, такая же по времени пробежка сожжёт около 300 ккал. Чтобы вес снижался, важно поддерживать дефицит килокалорий, то есть потреблять меньше, чем расходуется за день. Поэтому для похудения в первую очередь следует пересмотреть рацион, а физическая активность станет хорошим вспомогательным инструментом.
Улучшают качество сна
Во время кардиотренировок организм усиленно расходует энергию, поэтому после такой активности человек с большей вероятностью заснет глубоким сном. Также регулярное кардио уменьшает тревожность и улучшает общее эмоциональное состояние, таким образом облегчая засыпание.
Поддерживают иммунную систему
Умеренная аэробная нагрузка, например бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, стимулирует циркуляцию крови и лимфы: кислород и иммунные клетки эффективнее транспортируются по организму. Регулярные занятия также снижают уровень гормона стресса кортизола, избыток которого доказанно подавляет иммунитет.
Сохраняют прочность костей
При регулярной физической активности кости укрепляются, потому что такие нагрузки стимулируют процессы обновления костной ткани, увеличивают её плотность. Это особенно важно для профилактики остеопороза и защиты опорно-двигательной системы от возрастных изменений.
Снижают стресс и уменьшают тревожность
Кардиотренировки влияют на ментальное здоровье и качество жизни в целом. Во время такой активности в организме вырабатываются гормоны эндорфины — естественные «обезболивающие», которые также ответственны за ощущение эйфории и удовольствия.
Поддерживают общее здоровье и защищают от болезней
Регулярные кардиотренировки снижают риск развития сахарного диабета второго типа, инсульта, инфаркта, артериальной гипертензии, ожирения и некоторых видов рака.
Как правильно заниматься кардио?
Для здоровья рекомендовано уделять умеренной физической активности минимум 150 минут в неделю, в идеале — 300 минут.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья и уберечься от травм, важно соблюдать несколько ключевых рекомендаций:
Размяться перед тренировкой
Можно начать с 3–5 минут лёгкой суставной гимнастики и прыжков на скакалке, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
Контролировать пульс
Оптимально тренироваться при показателях пульса в диапазоне 50–70% от максимального. Для точного измерения следует пробежать в быстром темпе 4–5 минут с ускорением на последних 20–30 секундах. Значение пульса в конце пробежки будет приблизительно равно максимальному.
Постепенно увеличивать нагрузку
Начинать следует с нагрузок небольшой интенсивности, постепенно увеличивая длительность и наращивая темп. Это поможет развить выносливость и избежать перетренированности и травм.
Сделать заминку после тренировки
Завершить занятие стоит лёгкой ходьбой и растяжкой, чтобы снизить пульс и ускорить восстановление. Заминка помогает нормализовать частоту сердечных сокращений и предотвратить резкое снижение артериального давления, избежать головокружения и дискомфорта.
Как подобрать программу кардиотренировок для дома, улицы и зала?
Чтобы выбрать подходящую программу кардиотренировок, важно учитывать уровень физической подготовки, цели и доступные условия.
Кардио дома:
Для дома подойдут занятия на коврике: прыжки на месте, бёрпи, поднятие коленей или тренировки с фитболом, степ-платформой. Обычно для таких тренировок требуется минимум оборудования и финансовых затрат: многие бесплатные программы тренировок доступны онлайн.
Упражнения, которые подойдут для кардиотренировки дома:
- вышагивания вбок с подъёмом рук;
- ритмичные подъёмы коленей к груди;
- прыжки с приставным шагом;
- приседания с махами ног в сторону;
- выпады назад с чередованием ног;
- планка с подъёмом коленей к груди;
- косые скручивания с поочерёдным вытягиванием ног.
Кардио на улице:
Многие виды кардиотренировок отлично подходят для занятий на улице: бег, ходьба, езда на велосипеде. Самый простой способ начать уличные кардиотренировки — устраивать лёгкую пробежку продолжительностью 40–50 минут 3–5 раз в неделю. На пробежках важно сохранять один темп и контролировать пульс.
Кардио в спортзале:
В спортзале обычно уже есть нужные тренажёры, коврик, полотенца и компания единомышленников — остаётся только прийти и начать тренироваться. Ещё один бонус — возможность заниматься при любых погодных условиях, например, зимой, когда пробежки на улице уже не так комфортны. Кроме того, в спортзалах обычно большой выбор групповых кардиотренировок, например зумба , степ-аэробика, танцы.
Выводы:
Кардионагрузки играют ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Они способствуют укреплению мышцы сердца, оптимизируют работу дыхательной системы, поддерживают общий тонус организма и эффективно снижают уровень стресса. Регулярные кардиотренировки значительно улучшают качество жизни, помогают предотвратить множество хронических заболеваний.
Для укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования организма, достаточно занятий 2-3 раза в неделю.
И помните: кардионагрузки должны приносить пользу! Не изнуряйте свое тело.
Подготовила врач функциональной диагностики
учреждения здравоохранения «Гродненская университетская клиника»
Арабчик Е.В.