Физическая активность – это совокупность различных моделей поведения, она определяется, как "движение тела при помощи мускульной силы, сопровождающееся расходом энергии", и измеряется степенью превышения расхода энергии над основным обменом веществ. Человек, как биологическое существо, формировался миллионы лет. Процесс выживания людей, требовал напряженных энергетических трат (охота на диких зверей, сбор трав и т.д.). Еще совсем недавно большинство ежедневных занятий людей так же было связано со значительной тратой энергии, физическими нагрузками.
Бурное развитие современных технологий в последнее столетие резко снизило уровень физических нагрузок современных людей. Малоподвижный образ жизни становится обычным явлением современной жизни в связи с развитием интенсивной механизации, компьютеризации большинства отраслей.
Скелетная мускулатура — главный аппарат, при помощи которого совершаются физические упражнения. Хорошо развитая мускулатура является надежной опорой для скелета. Например, при патологических искривлениях позвоночника, деформациях грудной клетки (а причиной тому бывает слабость мышц спины и плечевого пояса) затрудняется работа легких и сердца, ухудшается кровоснабжение мозга и т. д. Тренированные мышцы спины укрепляют позвоночный столб, разгружают его, беря часть нагрузки на себя, предотвращают «выпадение» межпозвоночных дисков, соскальзывание позвонков. Физические упражнения действуют на организм всесторонне. Так, под влиянием физических упражнений происходят значительные изменения в мышцах. Под влиянием физической нагрузки мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся более твердыми. Твердость мышц объясняется, с одной стороны, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани, а с другой стороны — состоянием тонуса мышц. Если мышцы обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Систематические занятия физическими упражнениями способствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счет увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон.
По результатам эпидемиологических исследований, выполненных в нашей стране, показано, что более 30% мужского взрослого населения и более 40% женщин имеют низкую физ. активность, как на работе, так и в свободное от работы время.
Занятия физкультурой снижают скорость возрастной потери костного кальция (декальцинации) у пожилых людей. Это благоприятно влияет на снижение скорости развития остеопороз. Активный образ жизни в молодом возрасте ведет к максимальному увеличению минеральных веществ в организме. Это способствует предотвращению остеопороза в более пожилом возрасте. Чем больше минерализация костей в молодом возрасте, тем больше вероятность, что возрастной остеопороз, особенно у женщин, либо не проявиться клинически и не отразится на здоровье, либо на разовьется. Физически активные люди чаще имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии. Польза от занятий физ. активности может быть получена с помощью программы регулярных умеренных физ. нагрузок.
Для оценки степени (уровня) физ. активности используются 2 характеристики: двигательная активность на работе и в часы досуга. Последняя более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, т.к. она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека.
Научные исследования свидетельствуют, что люди с одинаковой физической неактивной (сидячей) работой, имеют разный риск развития хронических на инфекционных заболеваний в зависимости от активного или не активного досуга. Люди физического труда меньше заинтересованы в физ. упражнениях во время досуга.
Научные исследования показывают, что только повышение физ. активности в свободное от работы время оказывают положительный эффект на здоровье.
Физически активный досуг имеет положительную связь с социально-экономическим статусом и уровнем образования. Более образованная и обеспеченная часть населения имеет наиболее благоприятный общий профиль коронарного риска: выше уровень физической активности, меньше распространенность курения и ожирения, более здоровое питание.
Но нужно помнить что суставы при высоких нагрузках не тренируются, а изнашиваются, их трудно укрепить и защитить. При травмах суставы восстанавливаются с трудом, чаще хирургическим способом. Разорванные связки и сухожилия — тоже не заживают и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. «Самое слабое звено» в опорно-двигательном аппарате человека - это суставы и связки.
Задачи физических упражнений:
- Укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию и закаливанию организма;
- Повышение функционального уровня органов и систем, ослабленных болезнью;
- Повышение физической и умственной работоспособности;
- Повышение иммунологической реактивности и сопротивляемости организма как средств борьбы с аллергизацией, провоцируемой простудными заболеваниями и наличием очагов хронической инфекции;
- Формирование правильной осанки, а при необходимости — ее коррекции;
- Обучение рациональному дыханию;
- Освоение основных двигательных умений и навыков;
- Воспитание морально-волевых качеств;
Упражнения для укрепления мышц спины:
1) И.п. — стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2–4 секунды и вернитесь в и. п. Повторите 6–10 раз. Дыхание произвольное.
2) И.п. — стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу). Присядьте, вернитесь в и. п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и. п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8–12 раз.
3) И.п. — лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3–5 секунд, затем вернитесь в и. п.
4) И.п. — стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и. п. Повторить 5–8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела. Если вы работаете сидя периодически “вжимайтесь спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник, с усилием упирайтесь в него головой.
Упражнения для укрепления мышц стопы:
Полезно:
- Упражнения - «тянучки», повышающие тонус, эластичность и силу мышц стопы, голени, поясницы.
- Дозированная ходьба.
- Плавание.
- Занятия на тренажерах (без осевой нагрузки на суставы и позвоночник).
Вредно:
- Бег.
- Прыжки.
- Теннис.
- Рывковые упражнения, упражнения «через боль».
- Подъем тяжестей.
- Длительное пребывание стоя.
Упражнения для укрепления запястей:
- Встряхните руки.
- Сжимайте пальцы в кулаки (~10 раз)
- Вращайте кулаки вокруг своей оси.
- Надавливая одной рукой на пальцы другой руки со стороны ладони, как бы выворачивая ладонь и запястье наружу.
Упражнения для рук Чем чаще вы будете прерываться для выполнения упражнений тем больше они принесут пользы. ьС помощью этих упражнений вы улучшите кровообращение в мышцах и растянете их.
При развившейся патологии опорно-двигательного аппарата важное место занимают ортезы и корсеты:
Препятствуют растяжению связок и мышц; сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию.
Улучшают кровообращение.
Усиливают обменные и восстановительные процессы.
Снижают боль.
При работе сустава происходит постоянный микро массаж.
Защищают от ушибов и ссадин.
Коррекция позвоночника, реклинация и разгрузка тел позвонков без выключения работы собственных мышц.
Особенности проведения занятий при деформациях опорно-двигательного аппарата
В занятия включают упражнения у гимнастической стенки, с набивными мячами, с гимнастической палкой, с резиновыми амортизаторами, упражнения на вытяжение; занятия на тренажерах — для развития мышечного корсета (в исходном положении лежа на спине, лежа на спине с небольшим подъемом таза, чтобы исключить компрессию на позвоночник; после занятий — вытяжение на гимнастической стенке). Лечебная гимнастика проводится в исходном положении лежа, на четвереньках и сидя, следует избегать нагрузок на позвоночник, особенно выполнять упражнения с гантелями в положении стоя, прыжки и подскоки.
Заключение хочется сказать, что воспитание физических качеств способствует развитию физической и умственной работоспособности, более полной реализации творческих сил человека в интересах общества. Познание себя самого является необходимым условием обеспечения жизнедеятельности специалиста в условиях современных воздействий внешней среды. Формирование физической культуры личности немыслимо без умения рационально корректировать свое состояние средствами физической культуры и двигательной деятельности.
Движения играют существенную роль во взаимодействии человека с внешней средой. Выполняя разнообразные и сложные движения, человек может осуществлять трудовую деятельность, общаясь с другими людьми, заниматься спортом и т. д. Под воздействием физической тренировки происходит неспецифическая адаптация организма человека к разнообразным проявлениям факторов внешней среды.
УЗ «Гродненская университетская клиника».
Врач-ревматолог (заведующий ревматологическим отделением) Лучко В.С.