Физическая активность - вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечнополосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Это необходимый компонент здорового образа жизни в поддержании работоспособности и правильного функционирования организма. Физическая активность и здоровье каждого человека между собой непосредственно связаны, но достичь состояния тренированности можно в одном случае: если занятия будут регулярными.
Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире и ее уровни во многих странах растут, что сказывается на общем состоянии здоровья населения по всему миру.
Скандинавская ходьба — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Также называется северная ходьба или нордическая ходьба, ещё реже финская ходьба. Некоторые считают её разновидностью фитнеса, иные — разновидностью спортивной ходьбы.
Польза:
- Скандинавская ходьба развивает мышечную силу, гибкость, выносливость, улучшает чувство равновесия и координацию, активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.
- Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
- Улучшает работу сердца и лёгких, увеличивает пульс на 10—15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой, оздоравливает и закаливает организм.
- Повышает уровень физической подготовки, формирует и корригирует правильную осанку, способствует улучшению сна.
- Подразумевает пребывание на свежем воздухе, когда мозг при динамических нагрузках в усиленном режиме насыщается кислородом.
Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.
Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.
Подбор палок:
- Рукоятка палки должна быть удобна и не натирать голую кисть руки, а палка должна быть легкой и прочной.
- Ремешок типа «капкан» должен плотно поддерживать руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком. Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
- Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
- Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека× 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
- Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека× 0,68. Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
- Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека× 0,70. Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
- Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.
Техника скандинавской ходьбы:
Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Делая шаг правой ногой, одновременно выводим вперед левую палку и отталкиваемся ей от земли, затем шагаем левой ногой, а толчок выполняем правой палкой. Палку необходимо держать достаточно близко к телу.Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше, и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от неё нужно отталкиваться. При движении необходимо держать осанку, вытягиваясь макушкой, плавно перекатывать стопу. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом.
Ю.Г.Черевань, врач-реабилитолог (заведующий отделением медицинской реабилитации) УЗ «Городская клиническая больница №4 г.Гродно»