«Движение заменяет множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить движение...» А. Мюссе
Результаты различных наблюдений показывают, что у лиц, ведущий сидячий образ жизни, т.е. практически не тренированных, риск развития артериальной гипертонии на 20-50% выше, по сравнению с теми, кто ведет более активный образ жизни, кто выполняет значительные мышечные нагрузки.
У практически здоровых людей физические нагрузки снижают артериальное давление в среднем на 10 мм рт.ст. Поэтому физические упражнения нужно использовать, как немедикаментозный метод лечения и профилактики артериальной гипертонии.
Виды двигательных режимов.
- Щадящий режим включает мышечную релаксацию и простейшие гимнастические упражнения.
- Щадяще-тренирующий режим: ходьба от медленной до ускоренной; циклические гимнастические упражнения; дозированные нагрузки на велотренажере.
- Тренирующий режим: ускоренная ходьба; бег трусцой; занятия на велотренажере до 30 минут; плавание; гребля; лыжные прогулки; циклические гимнастические упражнения.
Тренирующее воздействие физических нагрузок на деятельность сердечно-сосудистой системы оптимально при продолжительности 20-40 минут 3-4 раза в неделю или 60 минут 2 раза в неделю.
Виды физических нагрузок, рекомендуемые при артериальной гипертонии.
- Занятия ритмической гимнастикой;
- Бег трусцой;
- Велосипед;
- Плавание;
- Быстрая ходьба;
- Лыжный бег.
Игры с мячом – футбол, волейбол, баскетбол, теннис и интенсивные работы в саду также полезны, но действие этих видов движения на стабилизацию артериального давления менее выражено.
Важнейшие правила тренировок.
- Постепенное наращивание силы и длительности тренировок.
- Регулярность занятий.
- Контроль уровня нагрузок.
Контроль уровня физических нагрузок осуществляется по частоте пульса и дыхания.
Частота пульса – надежный показатель соответствия нагрузки состоянию человека. В норме частота пульса составляет 60-80 ударов в минуту. Необходимо измерить свой пульс в покое, затем после дозированной физической нагрузки. Допускается учащение пульса на половину от исходного.
Во время занятий (бег, ходьба и др.) следует стремиться к тому, чтобы ощутить легкую отдышку. При этом должна сохраняться способность разговаривать. Если одышка проходит в течение 5-10 минут после прекращения нагрузки, то такое учащение считают удовлетворительным. Если же учащение дыхания сохраняется более 10 минут – это свидетельствует о том, что нагрузка не соответствует состоянию здоровья.
Повышение повседневной активности.
- Ежедневно ходить пешком по ровной местности в умеренном темпе 30-60 минут.
- Начинать регулярные занятия оздоровительной физкультурой.
- По возможности заниматься плаванием.
- Упражнения и тренировки должны нравиться, нужно выбирать любимый вид нагрузки и упражнений.
- Нужно найти единомышленников для совместных занятий.
Начинаем осторожно, поэтапно и постепенно!
Дурасевич Е.А., врач функциональной диагностики ГУЗ «Городская поликлиника №4 г. Гродно»