Боль в спине или дорсалгия – чрезвычайно распространенное заболевание. Хотя бы раз в жизни с ним сталкиваются практически все люди. При возникновении острой боли необходимо обратиться к врачу и точно выполнять все рекомендации, чтобы избежать схожих проблем в будущем.
Причинами возникновения болей в спине могут быть:
- травмы;
- возрастные изменения;
- пренебрежение основным правилам поддержания здоровья;
- неправильная осанка;
- плохая биомеханика тела (неправильное положение тела в течение рабочего дня, во время сна и т.д.);
- недостаточная физическая активность;
- избыточный вес;
- курение;
- напряжение и эмоциональный стресс.
Устранение всех названных причин по силам каждому. Проявив заботу о своей спине, Вы не только улучшите ее состояние, но и предотвратите возникновение боли. Оказать поддержку спине помогут следующие советы:
- каждый час делайте 5 -10 минутный перерыв – вставайте и разминайтесь;
- избегайте слишком мягких кресел и диванов;
- спите на постели с жестким матрасом или подкладывайте твердый каркас под мягкий;
- не спите на животе;
- занимайтесь спортом (ходьба, плавание, гимнастика);
- поддерживайте нормальную массу тела;
- правильно выполняйте простые бытовые действия:
ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ
Правильная осанка - живот втянут и грудная клетка выдается вперед. Стоять нужно опираясь на обе стопы, равномерно распределяя вес тела на две ноги. Если Вам приходится долго стоять, используйте опору или меняйте позу через каждые 10-15 минут, опираясь при этом то на одну, то на другую ногу – это уменьшит нагрузку на позвоночник.
ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ
Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях. Следите за
тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище. Старайтесь примерно каждые 15-20 минут немного размяться, поменять положение ног.
ПРАВИЛЬНО РАБОТАТЬ
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, - подъем и перенос тяжестей. Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, разделите груз и несите его в обеих руках. Больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках. При подъеме тяжести присядьте, слегка согнув колени, при этом шея и спина прямые. Ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, нагружая ноги, не сгибая спину.
Не надо располагаться слишком далеко от руля. Если до руля и педалей приходиться тянуться, создастся напряжение в спине. Не сидите так, чтобы колени были выше уровня бедер. Используйте специальную опору для поясницы. Сидите прямо и держите обе руки на руле во время движения. При длительных поездках необходимо
останавливаться через 1,5 -2 часа выходить из машины и делать разминку, чтобы мышцы расслабились и пришли в нормальный тонус.
Немаловажную роль играет физическая активность. Ходьба, плавание, лечебная гимнастика могут помочь уменьшить боль в спине. Физические упражнения укрепляют мышцы и делают их более эластичными, что обеспечивает гибкость и естественную подвижность позвоночника, создает вокруг него «мышечный корсет».
Вот несколько несложных упражнений, регулярное выполнение которых поможет укрепить мышцы, и предотвратить возникновение хронической боли. Делать их необходимо ежедневно, 15 минут утром и вечером. Перед выполнением упражнений надо провести разминку в течение 2-3 минут: например спокойная ходьба на месте, сопровождаемая движениями рук. Не нужно задерживать дыхание.
Гимнастика для шейного отдела позвоночника.
- И.П.- сидя. Повороты головы в крайне правое и левое положение до появления легких болевых ощущений. Повторить 5-7 раз.
- И.П.- сидя. Наклон головы вперед до ощущения растяжения задней группы мышц и вперед. Повторить 5-7 раз.
- И.П.- сидя. Наклоны головы в стороны до ощущения «растяжения» мышц боковой поверхности шеи. Повторить 5-7 раз
- И.П.- сидя. Руки в замке на затылке. Легко надавливаем головой назад против сопротивления руками, удерживаем 5-7 секунд. Повторить 5-7 раз.
- И.П.- сидя. Ладонь руки на лбу. Головой надавливаем вперед против сопротивления руки, удерживаем 5-7 секунд . Повторить 5-7 раз.
Гимнастика для грудного отдела позвоночника.
- И.П.- сидя. Одна рука выпрямлена перед собой, другой рукой захватить ее за запястье. Потянуть прямую руку, вращая тело. Таз и голова остаются неподвижными. Повторить 5-7 раз. Поменять руки местами, сделать повороты в противоположную сторону.
- И.П.- сидя. Свести плечи вперед, развести назад. Повторить 5-7 раз.
- И. П. - то же. Завести руки за голову - сделать вдох, затем максимально прогнуться назад, при этом опираясь лопатками о спинку стула. Повторить 5-7 раз.
- И. П. - сидя, ладони лежат на талии, локти расставлены в стороны. Медленно поднимать плечи максимально вверх, голову при этом надо слегка втягивать, затем медленно опускать плечи до предела вниз. Повторить 5-7 раз.
- И.П. – стоя. Руки в замке выпрямлены над головой. Наклоны туловища в стороны. Повторить 5-7 раз в каждую сторону.
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника.
- И.П.- лежа на спине. Приподнять одну выпрямленную ногу на 15-20 см, удерживать 5-7 секунд, медленно опустить. Приподнять другую прямую ногу, удерживать 5-7 секунд, плавно опустить. Приподнять обе прямые ноги, удерживать 5-7 секунд. Опустить. Повторить 5-7 раз.
- И.П.- лежа на спине. Прямые ноги лежат на полу. Отрываем лопатки от пола, удерживаем 5-7 секунд. Повторяем 5-7 раз.
- И.П.- лежа на животе. Приподнимаем одну выпрямленную ногу, удерживаем 5-7 секунд, опускаем. Затем приподнимаем другую ногу, удерживаем 5-7 секунд, опускаем. Приподнимаем обе ноги вместе, удерживаем 5-7 секунд, опускаем. Ноги лежат на полу, приподнимаем грудь от пола, удерживаем 5-7 секунд, опускаем. Повторяем 5-7 раз.
- И.П.- лежа на спине. Таз и плечи плотно прижаты к полу. Медленно! заводим одну ногу через другую, удерживаем 5-7 секунд. Затем то же второй ногой. Повторяем 5-7 раз.
- И.П.- лежа на спине. Самовытяжение. Руки в замке на затылке. Одновременно: носки ног тянем на себя, руки выпрямляем и тянем в противоположную сторону, удерживаем 5-7 секунд. Повторяем 5-7 раз
Упражнения надо выполнять ежедневно, в одно и то же время, приблизительно через час после еды.
В зависимости от силы мышц спины и живота, от болевых ощущений – количество повторений может уменьшаться или увеличиваться, по сравнению с указанными цифрами. При ежедневных занятиях (желательно по 15 минут 2 раза в день) количество повторений увеличивается на 3 или 5.
Увы, остеохондроз – заболевание хроническое, и так просто от него не избавиться. Если бросить профилактические и лечебные занятия – все вернется на круги своя. Поэтому нужно как можно эффективнее использовать периоды ремиссии, работать над собой так, чтобы эти периоды стали как можно длиннее. И тогда
обострений остеохондроза удастся избежать надолго, а если повезет – то и навсегда.
Здоровья Вам и Вашему позвоночнику!
Врачи ФТО Селицкая З.С. Голяк Л.В.